10 viisi, kuidas mediteerimine sind aitab

Mediteerimine aitab suurendada emotsionaalset kontrolli, kaastunnet, vähendab valutundlikkust jne. Meditatsioon on palju enamat kui lihtsalt lõõgastumine.
Kuidas siis meditatsioon meid aidata saab?

1. Jätkuv emotsionaalne kontroll

Meditatsioon paneb meid tundma ennast rahulikumalt mediteerimise ajal, aga kas see laieneb ka igapäeva ellu?

Desborders uurimisgrupp (2012) uuris  8-nädalases meditatsiooniprogrammis osalejate ajusid enne ja pärast programmi. Aju-uuringu ajal näidati neile positiivset, negatiivset ja neutraalset emotsionaalset regeeringut tekitavaid pilte. Meditatsiooniprogrammis osalejate amügdala ,aju emotsionaalse osa aktiivsus oli vähenenud kõikide piltide puhul.

See tähendab, et meditatsioon loob püsivat emotsionaalset kontrolli, isegi ajal mil sa ei mediteeri.

2. Suurendab kaastundevõimet

Mediteerimine aitab inimestel olla kaastundlik. Seda on nüüdseks ka teaduslikult uuritud.  Osalejaid, kes olid mediteerinud, paluti osaleda eksperimendis, mis mõõtis nende kaastundevõimet (Condon et al., 2013).

Nad istusid ettevalmistatud ooteruumi koos kahe näitlejaga. Natukese aja pärast sisenes uus näitleja, kes teeskles väga suurt valu. Kaks esimest näitlejat ignoreerisid sisenejat, andes nii alateadliku signaali mitte sekkuda. Need osalejad, kes olid mediteerinud, püüdsid 50% tõenäosusega valudega inimest aidata.

David DeSteno, üks uuringu autoritest, kirjutas:

“Kõige üllatavam aspekt selles uuringus oli fakt, et mediteerimine tegi inimesed kaastundlikumaks – nad on valmis aitama kannatustes inimest, isegi kui see pole normiks”

3. Muutused ajustruktuurides

Meditatsioon on nii võimas tehnika, et peale 8 nädalat harjutamist muudab ajustruktuure. Selle tõestuseks pildistati üles 16 inimese ajupilt enne ja pärast meditatsiooniprogrammi (Hölzel et al., 2011).

Võrreldes kontrollgrupiga oli hallolluse tihedus hippokamuse piirkonnas suurenenud. Hippokampust on seoststud õppimise ja mäluga. Uuringu juhtiv autor, Britta Hölzel, kommenteeris seda järgnevalt:

“põnev on näha seda, et koos mediteerimisega saame mängida aktiivset rolli ajustruktuuride muutmises, suurendades nii enda heaolu ja elukvaliteeti.”

4. Vähendada valu

Üks mediteerimise häid omadusi on see, et regulaarsed mediteerijad tunnevad vähem valu. Grant uurimisgrupp (2010) tegi katse kuumutatud plaatidega mediteerijate ja mittemediteerijate sääremarjadel. Mediteerijatel oli väiksem valutundlikkus.

Joshua Grant selgitas:

“Zen mediteerijad muudavad läbi treeningu teatud osi ajukoores, mis mõjutab ka nende valutundlikkust.”

5. Ajutegevus muutub kiiremaks

Kuidas sulle meeldiks see, kui su aju töötaks kiiremini?

Zeidan uurimisrühm(2010) leidis mediteerimisel olevat olulist mõju ka algajatele mediteerijatele, kes mediteerisid ainult 80 minutit 4 päeva jooksul. Vaatamata nende väga lühikesele harjutamise perioodile ja võrreldes kontrollgrupiga, kes kuulasid audioraamatut Tolkieni “Kääbik”, paranes mediteerijatel lühimälu, selle funktsioneerimine ja visuaal-ruumiline analüüsivõime.

Autorid järeldasid:

“… et neli päeva mediteerimist suurendab võimet hoida tähelepanu, mida täheldati varasemalt pikaajaliste mediteerijate puhul.”

Mõõdetud näitajad paranesid vahemikus 15% – 50%.

Täieliku artikli uuringust leiad siit: Cognition Accelerated by Just 4 x 20 Minutes Meditation

6. Mediteerimine ja loomevõime

Õige mediteerimise tüüp aitab lahendada mitmeid loomingulisi probleeme.

Colzato uurimisrühma (2012) uuringus paluti osalejatel teha klassikaline loomingulise mõtlemise test: mõtle välja nii palju kasutusvõimalusi kui suudad tavalisele telliskivile.

Meditatsiooni nn “avatud monitooringu” meetodit kasutanud osalejad tulid välja kõige suurema hulga ideedega. See meetod põhineb hingamise jälgimisel, et vaimu vabastada.

7. Süvenemise suurendamine

Oma põhiolemuselt on meditatsioon täieliku süvenemise õppimine , et omada suuremat kontrolli tähelepanu juhtimise üle. Meditatsiooni positiivset mõju tähelepanule on märgatud mitme uuringu puhul.

Näiteks,  Jha uurimisrühm 2007 saatis 17 inimest, kellel puudus eelnev mediteerimise kogemus osalema 8-nädalasele teadvelolekule põhinevale stressi vähendamise koolituskursusele, mis oma olemuselt on üks meditatsiooni tüüpe.

Kursusel osalenud 17 inimest võrreldi kontrollgrupiga tähelepanu testide seerias. Tulemused kinnitasid, et kursusel osalenud inimesed suutsid oma tähelepanu paremini juhtida kui kontrollgrupp.

Täielik artikkel on siin: How Meditation Improves Attention

8. Parandab multitaskingu võimet töökeskkonnas

Kuna meditatsioon parandab nii mitmeid tunnetuslikke aspekte, siis peaks see parandama ka töiseid sooritusi.

Seda uuris ka Levy uurimisgrupp. (2012). Grupile personalijuhtidele anti mitmeid teste multitaskingu võime mõõtmiseks. Selgus, et meditatsiooni praktiseerivad töötajad näitasid paremaid tulemusi tavalistes kontoritöödes – nagu telefonile vastamine, e-mailide kirjutamine jne. Mittemediteerinud töötajad näitasid üles kehvemaid tulemusi. Mediteerivad töötajad olid võimekamad keskenduma ülesandele ja seetõttu tunnetasid ka väiksemat stressitaset.

9. Ärevuse vähendamine

Mediteerimist soovitatakse ka neile, kes kogevad suurenenud ärevust.  Zeidan uurimisgrupp (2013) tõi välja, et neli 20-minutilist mediteerimist on piisav, et vähendada ärevust kuni 39% võrra.

10. Võitleb depressiooniga

Depressiooni keskne sümptom on ülekaalukad mõtted. See tähendab, et depressiivsed mõtted keerlevad kogu aeg peas. Kahjuks ei saa depressiivsele inimesele öelda, et ta lõpetaks depressiivsete mõtete mõtlemise. See on mõttetu. Depressiooni sümptomite vähendamine tähendab inimese tähelepanu üle kontrolli saamist.

Üks abivahend depressiooni vastu võib olla teadveloleku (mindfulness) meditatsioon. Teadvelolek tähendab mineviku kahetsuse ja tuleviku murede asemel hetkes elamist. Teadveloleku  uuringute kokkuvõtlik ülevaade toob välja, et mediteerimine parandab depressiooni. (Hofmann et al., 2010).

Kuidas mediteerida?

Arvestades mediteerimise mõju, on siin välja toodud lühike sissejuhatus mediteerimisse.

Mediteerimisel on mitmeid tehnikaid ja nimetusi ja erinevusi, aga põhialused enamjaolt samad:

1. Lõdvesta nii keha kui vaim

Seda saab teha kas läbi keha asendi, visualiseerimise, mantrate või muusika abil. Kõik töötab. Võid valida endale sobivaima võimaluse.

See samm on suhteliselt lihtne, kuna meil kõigil on vähemalt mingi lõdvestamise kogemus olemas, isegi kui me pole sellega teadlikult tegelenud.

2. Ole “kohal”

See tähedab, et ära anna hinnanguid oma mõtetele, lase neil tulla ja minna. Kui tajud, et meel on läinud rändama, siis too ennast tagasi käesolevasse hetke ja kohta, st pööra oma tähelepanu peamisele eesmärgile – mediteerida.

See võib osutuda päris keeruliseks, kuna me olema harjunud vaimselt rändama nii edasi kui tagasi ajas ja hinnates kõike, millest mõtleme (muretsemine, kahetsemine, eeldamine, kartmine jne)

Selle asemel püüa lihtsalt märgata, mis toimub ja jääda erapooletuks.  Proovi mitte lasta ennast kaasa haarata mõtetel.  Selline mõtlemise viis vajab harjutamist ega õnnestu esimesel korral.

3. Keskendu millelegi

Mediteerijad keskenduvad sageli oma hingamisele, see tähendab õhu sisse ja välja liikumise tunnetamist. Tegelikult võid keskenduda millele iganes: oma jalgadele, kivile, õunale jne. Hingamisele keskendumine on otstarbekas, sest me kanname oma hingamist endaga kogu aeg kaasas. Nii et mis iganes see asi poleks, oluline on otsus keskenduda.

Tähelepanu hajudes too see õrnalt tagasi. Ära mõista ennast hukka kui see kohe ei õnnestu – ole enda vastu hea.

Keskendumine võib olla üllatavalt keeruline, kogenud mediteerijad ütlevad siiski, et see paraneb aja jooksul.

4. Keskendu mitte millelegi

Enamus kogenud mediteerijaid ütleb, e seda pole võimalik saavutada ilma suure harjutamiseta, seega las see esialgu jääda. Püüa saada meistriks eelmiste sammude osas.

See oli meditatsiooni kasu lühike tutvustus, mis annab ehk piisavalt, et alustada. Oluline on mitte jääda kinni tehnikatesse vaid pidada meeles põhilist eesmärki – tähelepanu harjutamine läbi lõdvestumise ja keskendumise.

Proovi, vaata, mis juhtub ja siis uuri edasi.

Allikas: Psyblog

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga