Kõik admin'i postitused

10 reeglit, mida järgides ärkad hommikuti puhanud ja värskena

Une ajal puhastab meie aju end toksilistest kemikaalidest, korrastab mälu, analüüsib emotsionaalseid sündmusi jne.

Kõik on nõus sellega, et une kvaliteet on väga oluline, kuid mida siis teha, et maksimaalselt hästi magada?

Siit mõned soovitused Rahvusliku Terviseinstituudi (National Institute of Health) poolt:

  1. Mine magama iga päev ühel ja samal kellaajal.
  2. Kasuta tundi enne uneaega vaikseks omaetteolemiseks.
  3. Väldi alkoholi enne magamajäämist.
  4. Mine sooja vanni või tee mingit muud rahustavat rituaalset tegevust (misiganes töötab sinu jaoks).
  5. Liiguta ennast päevasel ajal (igasugune füüsiline tegevus on parem kui mitte midagi).
  6. Nädalavahetusel peaks unerezhiim olema sama, mis nädala sees.
  7. Hoia oma magamistuba jahe, vaikne ja pime.
  8. Väldi rohket sööki vähemalt 2 tundi enne magamajäämist.
  9. Käi õues iga päev.
  10. Väldi telefoni, arvuti või tahvelarvuti ekraani vaatamist vähemalt tund enne magamajäämist.

Sõltuvalt vanusest vajame erineval määral und:

  • Beebid — 16 kuni 18 tundi ööpäevas
  • Lasteaialapsed — 11 kuni 12 tundi ööpäevas
  • Koolilapsed — vähemalt 10 tundi ööpäevas
  • Murdeealised noored — 9 kuni 10 tundi ööpäevas
  • Täiskasvanud (vanuses 20-64) — 7 kuni 9 tundi ööpäevas
  • Vanemaealised (vanuses 65 ja üle) — 7 kuni 8 tundi ööpäevas

Allikas: Psyblog

10 viisi, kuidas mediteerimine sind aitab

Mediteerimine aitab suurendada emotsionaalset kontrolli, kaastunnet, vähendab valutundlikkust jne. Meditatsioon on palju enamat kui lihtsalt lõõgastumine.
Kuidas siis meditatsioon meid aidata saab?

1. Jätkuv emotsionaalne kontroll

Meditatsioon paneb meid tundma ennast rahulikumalt mediteerimise ajal, aga kas see laieneb ka igapäeva ellu?

Desborders uurimisgrupp (2012) uuris  8-nädalases meditatsiooniprogrammis osalejate ajusid enne ja pärast programmi. Aju-uuringu ajal näidati neile positiivset, negatiivset ja neutraalset emotsionaalset regeeringut tekitavaid pilte. Meditatsiooniprogrammis osalejate amügdala ,aju emotsionaalse osa aktiivsus oli vähenenud kõikide piltide puhul.

See tähendab, et meditatsioon loob püsivat emotsionaalset kontrolli, isegi ajal mil sa ei mediteeri.

2. Suurendab kaastundevõimet

Mediteerimine aitab inimestel olla kaastundlik. Seda on nüüdseks ka teaduslikult uuritud.  Osalejaid, kes olid mediteerinud, paluti osaleda eksperimendis, mis mõõtis nende kaastundevõimet (Condon et al., 2013).

Nad istusid ettevalmistatud ooteruumi koos kahe näitlejaga. Natukese aja pärast sisenes uus näitleja, kes teeskles väga suurt valu. Kaks esimest näitlejat ignoreerisid sisenejat, andes nii alateadliku signaali mitte sekkuda. Need osalejad, kes olid mediteerinud, püüdsid 50% tõenäosusega valudega inimest aidata.

David DeSteno, üks uuringu autoritest, kirjutas:

“Kõige üllatavam aspekt selles uuringus oli fakt, et mediteerimine tegi inimesed kaastundlikumaks – nad on valmis aitama kannatustes inimest, isegi kui see pole normiks”

3. Muutused ajustruktuurides

Meditatsioon on nii võimas tehnika, et peale 8 nädalat harjutamist muudab ajustruktuure. Selle tõestuseks pildistati üles 16 inimese ajupilt enne ja pärast meditatsiooniprogrammi (Hölzel et al., 2011).

Võrreldes kontrollgrupiga oli hallolluse tihedus hippokamuse piirkonnas suurenenud. Hippokampust on seoststud õppimise ja mäluga. Uuringu juhtiv autor, Britta Hölzel, kommenteeris seda järgnevalt:

“põnev on näha seda, et koos mediteerimisega saame mängida aktiivset rolli ajustruktuuride muutmises, suurendades nii enda heaolu ja elukvaliteeti.”

4. Vähendada valu

Üks mediteerimise häid omadusi on see, et regulaarsed mediteerijad tunnevad vähem valu. Grant uurimisgrupp (2010) tegi katse kuumutatud plaatidega mediteerijate ja mittemediteerijate sääremarjadel. Mediteerijatel oli väiksem valutundlikkus.

Joshua Grant selgitas:

“Zen mediteerijad muudavad läbi treeningu teatud osi ajukoores, mis mõjutab ka nende valutundlikkust.”

5. Ajutegevus muutub kiiremaks

Kuidas sulle meeldiks see, kui su aju töötaks kiiremini?

Zeidan uurimisrühm(2010) leidis mediteerimisel olevat olulist mõju ka algajatele mediteerijatele, kes mediteerisid ainult 80 minutit 4 päeva jooksul. Vaatamata nende väga lühikesele harjutamise perioodile ja võrreldes kontrollgrupiga, kes kuulasid audioraamatut Tolkieni “Kääbik”, paranes mediteerijatel lühimälu, selle funktsioneerimine ja visuaal-ruumiline analüüsivõime.

Autorid järeldasid:

“… et neli päeva mediteerimist suurendab võimet hoida tähelepanu, mida täheldati varasemalt pikaajaliste mediteerijate puhul.”

Mõõdetud näitajad paranesid vahemikus 15% – 50%.

Täieliku artikli uuringust leiad siit: Cognition Accelerated by Just 4 x 20 Minutes Meditation

6. Mediteerimine ja loomevõime

Õige mediteerimise tüüp aitab lahendada mitmeid loomingulisi probleeme.

Colzato uurimisrühma (2012) uuringus paluti osalejatel teha klassikaline loomingulise mõtlemise test: mõtle välja nii palju kasutusvõimalusi kui suudad tavalisele telliskivile.

Meditatsiooni nn “avatud monitooringu” meetodit kasutanud osalejad tulid välja kõige suurema hulga ideedega. See meetod põhineb hingamise jälgimisel, et vaimu vabastada.

7. Süvenemise suurendamine

Oma põhiolemuselt on meditatsioon täieliku süvenemise õppimine , et omada suuremat kontrolli tähelepanu juhtimise üle. Meditatsiooni positiivset mõju tähelepanule on märgatud mitme uuringu puhul.

Näiteks,  Jha uurimisrühm 2007 saatis 17 inimest, kellel puudus eelnev mediteerimise kogemus osalema 8-nädalasele teadvelolekule põhinevale stressi vähendamise koolituskursusele, mis oma olemuselt on üks meditatsiooni tüüpe.

Kursusel osalenud 17 inimest võrreldi kontrollgrupiga tähelepanu testide seerias. Tulemused kinnitasid, et kursusel osalenud inimesed suutsid oma tähelepanu paremini juhtida kui kontrollgrupp.

Täielik artikkel on siin: How Meditation Improves Attention

8. Parandab multitaskingu võimet töökeskkonnas

Kuna meditatsioon parandab nii mitmeid tunnetuslikke aspekte, siis peaks see parandama ka töiseid sooritusi.

Seda uuris ka Levy uurimisgrupp. (2012). Grupile personalijuhtidele anti mitmeid teste multitaskingu võime mõõtmiseks. Selgus, et meditatsiooni praktiseerivad töötajad näitasid paremaid tulemusi tavalistes kontoritöödes – nagu telefonile vastamine, e-mailide kirjutamine jne. Mittemediteerinud töötajad näitasid üles kehvemaid tulemusi. Mediteerivad töötajad olid võimekamad keskenduma ülesandele ja seetõttu tunnetasid ka väiksemat stressitaset.

9. Ärevuse vähendamine

Mediteerimist soovitatakse ka neile, kes kogevad suurenenud ärevust.  Zeidan uurimisgrupp (2013) tõi välja, et neli 20-minutilist mediteerimist on piisav, et vähendada ärevust kuni 39% võrra.

10. Võitleb depressiooniga

Depressiooni keskne sümptom on ülekaalukad mõtted. See tähendab, et depressiivsed mõtted keerlevad kogu aeg peas. Kahjuks ei saa depressiivsele inimesele öelda, et ta lõpetaks depressiivsete mõtete mõtlemise. See on mõttetu. Depressiooni sümptomite vähendamine tähendab inimese tähelepanu üle kontrolli saamist.

Üks abivahend depressiooni vastu võib olla teadveloleku (mindfulness) meditatsioon. Teadvelolek tähendab mineviku kahetsuse ja tuleviku murede asemel hetkes elamist. Teadveloleku  uuringute kokkuvõtlik ülevaade toob välja, et mediteerimine parandab depressiooni. (Hofmann et al., 2010).

Kuidas mediteerida?

Arvestades mediteerimise mõju, on siin välja toodud lühike sissejuhatus mediteerimisse.

Mediteerimisel on mitmeid tehnikaid ja nimetusi ja erinevusi, aga põhialused enamjaolt samad:

1. Lõdvesta nii keha kui vaim

Seda saab teha kas läbi keha asendi, visualiseerimise, mantrate või muusika abil. Kõik töötab. Võid valida endale sobivaima võimaluse.

See samm on suhteliselt lihtne, kuna meil kõigil on vähemalt mingi lõdvestamise kogemus olemas, isegi kui me pole sellega teadlikult tegelenud.

2. Ole “kohal”

See tähedab, et ära anna hinnanguid oma mõtetele, lase neil tulla ja minna. Kui tajud, et meel on läinud rändama, siis too ennast tagasi käesolevasse hetke ja kohta, st pööra oma tähelepanu peamisele eesmärgile – mediteerida.

See võib osutuda päris keeruliseks, kuna me olema harjunud vaimselt rändama nii edasi kui tagasi ajas ja hinnates kõike, millest mõtleme (muretsemine, kahetsemine, eeldamine, kartmine jne)

Selle asemel püüa lihtsalt märgata, mis toimub ja jääda erapooletuks.  Proovi mitte lasta ennast kaasa haarata mõtetel.  Selline mõtlemise viis vajab harjutamist ega õnnestu esimesel korral.

3. Keskendu millelegi

Mediteerijad keskenduvad sageli oma hingamisele, see tähendab õhu sisse ja välja liikumise tunnetamist. Tegelikult võid keskenduda millele iganes: oma jalgadele, kivile, õunale jne. Hingamisele keskendumine on otstarbekas, sest me kanname oma hingamist endaga kogu aeg kaasas. Nii et mis iganes see asi poleks, oluline on otsus keskenduda.

Tähelepanu hajudes too see õrnalt tagasi. Ära mõista ennast hukka kui see kohe ei õnnestu – ole enda vastu hea.

Keskendumine võib olla üllatavalt keeruline, kogenud mediteerijad ütlevad siiski, et see paraneb aja jooksul.

4. Keskendu mitte millelegi

Enamus kogenud mediteerijaid ütleb, e seda pole võimalik saavutada ilma suure harjutamiseta, seega las see esialgu jääda. Püüa saada meistriks eelmiste sammude osas.

See oli meditatsiooni kasu lühike tutvustus, mis annab ehk piisavalt, et alustada. Oluline on mitte jääda kinni tehnikatesse vaid pidada meeles põhilist eesmärki – tähelepanu harjutamine läbi lõdvestumise ja keskendumise.

Proovi, vaata, mis juhtub ja siis uuri edasi.

Allikas: Psyblog

Üllatav võimalus edukate suhete loomiseks

Terve ja eduka suhte loomisel keskendume me enamjaolt sellele, kuidas ületada meievahelised erinevused. Me tahame anda mõlemale võimaluse olla erinevad, suhelda asjadest, mida näeme erinevalt ning me tahame õppida nägema ja hindama oma kaaslase vaateid elule.

Mehe ja naise vahelise suhte puhul on see eriti nähtav, sest meil tuleb püüda nautida seda laiuvat ookeani, mis meid üksteistest eraldab. Meedia poolt igapäevaselt meile edastatud sõnumid toetavad meie uskumusi erinevustest: nt et naised on veenuselt ja mehed marsilt. Veenus ja marss liiguvad erinevatel orbiitidel, neil on erinev valguse lainepikkus. Skänneerimise tehnoloogiat kasutavad erinevad teaduslikud vaatlused aga ütlevad hoopis, et see arvamus ei vasta tõele.

Tel Avivi ülikoolis läbi viidud uuring tõestas, et naiste ja meeste ajud on  väga sarnased. Tegelikult oli neil äärmiselt keerukas leida ajus osi, mis polnud sarnased.

Lisaks sellele üritasid teadlased leida mehi, kes vastasid täpselt stereotüübile “mees” ja naisi, kes vastasid täpselt stereotüübile “naine”. Tulemused näitasid, et inimeste hulgas on ainult 0,1 protsenti neid, kes vastavad stereotüüpsetele naise või meeste omadustele. Ülejäänud inimestes kombineeruvad nii naiste kui meeste omadused.

Mõeldes selle peale, siis võib arvatavasti igaüks öelda, et temas on nii naiselikke kui mehelikke jooni.

Meie suurim vajadus: sotsiaalne side. 

Kaevudes inimese vajadusi ja soove kirjeldavasse kirjandusse, leiame eest ühe ja sama loo: me oleme kõik väga sarnased. Peale toidu ja peavarju on meie suurimaks vajaduseks sotsiaalne side – kuulumise tunne. Olenemata soost ja vanusest on positiivsed suhted teiste inimestega äärmiselt olulised meie tervisele, heaolule ja pikaealisusele. Arvatavasti on see põhjuseks, miks me üldse otsime üksteist ja loome suhteid.

Siiski näeme ka, et üha kasvav oma üksilduse probleem. Üks neljast inimesest ütleb, et tal pole mitte kellelegi rääkida oma isiklikest probleemidest. See on tohutult kurb ja ka ebatervislik. Sotsiaalne side aga ei sõltu tegelikult suhete arvust, mis meil elu jooksul on, vaid see kasvab välja seestpoolt. Kui hoolitsed enda eest ja oled seesmiselt õnnelik, siis tunnetad ka sidet teistega. Hea suhe iseendaga tähendab ka häid suhteid teiste inimestega.

Stress ja ärevus suunavad meie tähelepanu rohkem endale ja muudavad meid vähem empaatiliseks. Seega pole ime, et stressirohketel aegadel on meil keerulisem teistega suhelda. Seega on esimeseks sammuks heade suhete poole õppida vähendama stressi ja ärevust. Ikka selleks, et olla iseendaga paremas kontaktis ja suhtes.

Parem suhe iseendaga viib paremate suheteni teiste inimestega. 

Enese armastamine võib olla kõige keerulisem asi mida teha. Meie igapäevases tegevuste nimekirjas on miljon asja enne iseenda eest hoolitsemist. Millegipärast arvame ka, et enesekriitika on edasiviiv jõud. Ei ole. Enesest teadlik olemine on kriitilise tähtsusega oskus, aga uuringud näitavad, et enesekriitika võrdub enese löömisega. See viib ainult tuju ära. Hakates ennast rohkem hoidma, olles õnnelikumad ja vastupidavamad, hoides stressitaseme madalal, vältides depressiooni, hakkavad paranema ka meie suhted teiste inimestega.

Olles enda vastu hea ja kaastundlik tähendab siiski ka oma tegude ja käitumise eest vastutuse võtmist. Olles enda vastu hea ja kaastundlik oskame ära tunda hetki, kus teha töösse paus, et olla energiline ja tasakaalus. Selliselt käitudes oskame seada piire ja hindame iseennast kõrgelt. Selliselt käitudes õpime ennast armastama.

Kuidas suurendada kaastundlikkust enda suhtes? See on lihtne: kohtle ennast nagu sa kohtleksid oma sõpra. Kui kukud läbi milleski, siis tuleta meelde, mida ütleksid sõbrale: igaüks teeb vigu. Kui kurbus või muu negatiivne emotsioon on sind vallanud, siis hoia ennast nagu oma parimat sõpra – armastusega.

Parim osa selle juures on see, et kui arendad iseendaga armastava suhte, siis saab sinust õnnelikum inimene, sa suudad paremini teiste inimestega kontakti luua ja su suhted teistega paranevad oluliselt. Mis veelgi parem? Sinu eeskuju elades elu ennast aktsepteerides ja armastades võib inspireerida teisigi sedasama tegema.

HarperOne

Allikas: HarperOne
Autor: Emma M. Seppälä PhD

Käesoleva arrikli autor on antud teemal andnud välja ka raamatu, mis on saadaval läbi Amazoni. The Happiness Track: How to Apply the Science of Happiness to Accelerate Your Success (HarperOne, 2016).

 

Millal asjad juhtuvad?

Jube raske on ikka püsivalt positiivne olla. Mulle tundub, et kõik õiged asjad saame kas õigel ajal või pigem natuke hiljem. Just, natuke hiljem. Alles viimase lootusesädeme kustudes juhtub just see, mida oleme nii pikisilmi oodanud. Pingutame, pingutame, pingutame ja siis kui on jaks otsas ja oled nii lähedal alla andmisele, siis naksti, hakkavad asjad sujuma. Kõige raskem hetk sellises sündmuste jadas või siis mitte sündmuste jadas on just see alla andmine. Ahh, ma ikka ei saanud hakkama või aitab küll, see ei vii kuskile. Ei taha ju keegi olla allaandja ja lihtsalt tunnistada – nüüd on kõik, ma olen hädavares ja ei saanud hakkama.

Kõige eredam selline mälestus on ühe mu ettevõtte käima lükkamise ajast. Iga päev pingutasime ja nägime vaeva. Pool aastat. Raha hakkas otsa lõppema ja närv üha enam mustaks minema. Meeleheide ja teadmatus, kuhu edasi. Ehk see ikka pole nii hea äriidee kui ma arvasin, või pole see õige aeg ja õige turg ja õige sihtgrupp. Just siis kui meeleheide kõige suurem ja otsus loobumisest juba tehtud tekib esimene lootusekiir – keegi ostab, esimene klient, suurem projekt saab maha müüdud. Uskumatu. Tohutu äng ja vaev ja tulemus selline rõõm.

Küsimus on et kas selleks et rõõmu tunda peabki selle vaeva ja ängi läbi tegema. Või võiks see äng olemata jääda ja lihtsalt usaldada asjade loomulikku käiku? Hetkel tundub see lausa ületamatu ülesanne, sest pangalaen ei küsi ega usalda vaid eeldab, et teatud summa meil iga kuu arvel on. Eriti kui asjad saabuvad just natuke hiljem ja mitte varem. Ehk siis kui oleme juba alla andnud. Võibolla peaks siis veidi varem alla andma? Noh, jätma endale veidi hingamisruumi ja ressursse, et millegi uuega alustada. Kuidas aga aru saada, et millal on see õige hetk alla anda? Teha seda loobumata heast võimalusest, olla võimalikult riskivaba ja tundmata ängi ja hirmu? Õige vastus peitub vast ikka sisetundes. Seda tuleb hakata rohkem kuulama ja õigeid impulsse ära tundma. Alati võib küsida ka nõu, kuigi teised inimesed ei pruugi olla meile parimad nõuandjad. Seega võib ehk küsida iseendalt – mida ma päriselt tahan? Kui teeme seda mida päriselt tahame, siis saame minna kuni päris ääreni, ilma et meeleheide positiivsust varjutama hakkaks. Entusiasm ja usk viivad meid päris kaugele. Ehk siis saabub soovitav natuke rohkem varem ja natuke vähem hiljem. Kas nii?

Vabadusest

Vabaduse mõistega on arvatavasti igaüks kokku puutunud. Eriti nendel aegadel, kui elus tuleb ette mingeid piiranguid. Need võivad olla nii välised kui sisemised. Välised piirangud on takistused, mis on otseselt endast sõltumatud, aga vajavad tegelemist. Sisemisteks takistusteks võivad olla piiravad uskumused, hirmud või tõekspidamised. Need pole päris piirangud (nt lennuhirm), aga on siiski eesmärkide ja unistuste saavutamist takistavad (nt lennuhirm takistab avastada uusi maid ja reisida). Takistusi on nii neid, mis on ületatavad kui ka neid, mis meist ei sõltu. Sisemisi takistusi on sageli isegi keeruline märgata. Näiteks sisemine teadmine, et ma ei saa hakkama võib olla takistuseks uute väljakutsete vastu võtmiseks. Seesama teadmine on nii sügaval ja automaatne, et mingite väljakutsete puhul on kohe põhjendused varnast võtta – ma ei vajagi seda, pole ette nähtud jne. Lõpuks tekib vältiv käitumine, mis väljendub hirmu tekitavate olukordade vältimises või asjade tegemata jätmises. Arvamus, et ma ei suuda või pole midagi väärt viib täitmata unistuste ja rahulolematuseni.

Siin tulebki mängu “vabadus”. Vabadus midagi teha või millestki loobuda. Voltaire ütles “Inimene on siis vaba kui ta soovib seda”. See tähendab, et on alati vabadus valida. Valida, kas tunda hirmu ja midagi vältida või valida vabanemise tee. Viimane ei pruugi olla kerge tee – see nõuab palju enesedistsipliini ja järjepidevust. Sageli on just esimese sammu astumine kõige keerulisem. Mõnikord üksinda isegi võimatu. Alati võib appi kutsuda kas terapeudi, coachi, mentori, sõbra vmt isiku. Kuskil kuklas võiks aga olla teadmine – mul on alati vabadus valida.

Vabaduse tee valimine ei ole kerge otsus. Tuleb ju arvestada mitmete mõttemustritega iseendas, reegliteda ühiskonnas ja lähikeskkonnas. Sest nende reeglite rikkumine seab ohtu võimaluse kuuluda. Kuuluda ettevõtte töötajate hulka, perekonda, huvigruppi jne. Kuulumine on inimesele oluline, kuna annab mingis mõttes turvatunde. Karl Popper on öelnud turvalisuse ja vabaduse kohta et “peame vabadust planeerima samamoodi, nagu planeerime turvalisust, juba ainuüksi sellepärast, et tõelise turvalisuse tagab vaid vabadus”. Suutes leida vabadusest endale turvatunde annab see ligipääsu lõpmatule ressursile.

Mind on vabaduse teema paelunud päris pikka aega. Olen pidanud ennast küllaltki iseseisvaks inimeseks. Iseseisev olemises olen puutunud aga tahes-tahtmata kokku vabadusega. Olen näinud, kuidas ei soovita luua püsisuhteid kuna kardetakse kaotada vabadust.  Otsitakse ka vabadust kaugetest maadest. See  viib aga pettumuseni. Nii ei olda vabad ei üksi olles ja ega leita seda ka teistelt poolt maakera.

Mulle tundub, et tõeline vabadus on meie endi sees. Sisemine universum on niisama suur kui väline. See tähendab olla sisemiselt piiritu, vaba ja ehk ka õnnelik. Midagi pole vaja enam otsida väljastpoolt. Seega pole vaja enam kellelegi midagi tõestada, midagi koguda, kuhugi minna või kuuluda. On ainult sisemine vägi ja vabadus. Kõik sisemine peegeldub välja ja see hakkab omakorda oma säraga ligi tõmbama teisi inimesi. Nii ei ole keegi ka kunagi üksi. Kaovad piirangud või kui need on isegi välised, siis annab sisemine vabadus võimaluse valida, kuidas neisse suhtuda. Piirangud muutuvad nii olematuks. Tõeliselt vaba hinge ei saa mitte miski ega keegi piirata.

Kuidas siis suurendada oma sisemist universumit? Annan siia ühe raamatusoovituse, millest võib abi olla.

https://www.rahvaraamat.ee/p/ärkamine-seitse-sammu-eneseleidmise-teel/759817/et?isbn=9789985336502

Kuidas leida armastust?

Inimesi kummitab sageli üks suur probleem – armastuse puudus. Otsitakse enda kõrvale kaaslast, aga selline otsimine ei anna tulemusi. Millegipärast astutakse alati vale inimese otsa või siis lihtsalt ei osata suhteid luua. Sellisel juhul küsitakse alati – mis mul viga on, et ei suuda enda kõrvale kedagi leida? Vastus sageli üks ja seesama – kui õpime armastama ennast, siis armastavad meid ka teised inimesed. Kaaslase otsingud algavad alati endast. Mis on minus sellist, mis tõmbab enda ligi alkohoolikuid, vägivaldseid, lihtsalt hoolimatuid inimesi? Kas ehk ma ise leian kuskil oma sisemuses, et ma pole paremat väärt? Milline on minu tumedam pool, mida maailma eest nii väga varjata soovin? Kuidas üldse luua täisväärtuslikke suhteid?

Toon siia 6 sammu, et armastuse leidmine oleks lihtsam.

  1. Selle asemel et keskenduda partneri leidmisele, alusta sellest, et lood head suhted iseendaga. Ükskõik, millist valdkonda soovid oma elus paremaks saada, alusta endast. Life coachingut läbi viies on see mu põhiline fookus, kuna positiivne minapilt loob eeldused õnnele, uutele võimalustele ja kestvale rõõmule.
  2. Asenda ärevus usaldusega. Selle asemel, et muretseda, et sa ei leiagi kedagi, proovi usaldada aega. Kõik juhtub õigel ajal (või pisut hiljem). Kui mõtled pidevalt negatiivselt, siis tood seda negatiivsust ka oma ellu. Mõtlemine on harjumus, seega harjuta ennast usaldama elu ja mõtlema positiivselt. Usu, et sa saad ja sa saad.
  3. Usu, et sa väärid õnne. Paljudel inimestel on sügaval sees uskumus, et nad justkui ei vääri õnne. “Ah mis nüüd mina, ma pole piisavalt ilus, tark ja osav”. Kas tuleb tuttav ette? Harjuta ennast ümber mõttega, et igaühe jaoks on maailmas keegi ja igaüks väärib parimat, mida maailmal pakkuda on.
  4. Õpi olema haavatav. Teinekord oleme loonud endale tugevad maskid. Kardame haiget saada. Seetõttu ei võta sageli vastu ka seda armastust, mida meile pakutakse. Kui oled veidi haavatav ja siiras, siis oled kohe palju atraktiivsem. Kas oled ka ise valmis teisele inimesele ütlema, kui palju sa temast hoolid?
  5. Usu headusesse. Teinekord on meil juba ette eelarvamused teiste inimeste suhtes, nagu näiteks “ju tal on midagi viga kui 35-aastaselt ikka veel üksik”. Lase eelarvamustel minna ja vaata, kuhu asjad arenevad. Usu, et inimesed on head. Võid avastada palju uut ja mõista enam. Proovi vähem hinnanguid anda.
  6. Lase vabaks hirm haiget saada. Sageli ei sõlmi me uusi suhteid seetõttu, et oleme minevikus palju haiget saanud. Selline hirm paneb lukku südame ja ei lase õnnelik olla. Haiget saamine rikastab elu. Suhtudes sellesse kui võimalusse inimesena õppida ja areneda, ei saa sulle miskit enam haiget teha. Seda enam et oled kasvanud ennast armastavaks ja väärtustavaks inimeseks.

Kui oled ise tugev ja oskad ennast väärtustada, siis teevad seda ka teised. Kui endal on tugevad juured, siis ei saa ükski torm sind murda. Nii et saagem endaga sõbraks. Sisemine rahulolu peegeldab välja läbi säravate silmade. Seda märkab iga teine armastust otsiv hing.

 

Muutus on vältimatu!

Muutus ei ole vabatahtlik. Muutus on tegelikult vältimatu. Suur osa artikleid, mis muutuste kohta on välja antud on kirjutatud ärikonsultantide või muutuste juhtimisega tegelevate ekspertide poolt. Suurem osa neist räägivad muutuste läbimise keerukusest, muutuste vältimisest ja sellega seonduvatest raskustest.

Peter Bregman kirjutas aga Harvard Business Review blogis:

“Inimesed ei väldi mitte muutumist vaid enda muutmist.”

Me tegelikult armastame muudatusi kui saame neid ise valida. Uue töökoha saamine, uue suhte alustamine, uude koju kolimine, uue soengu tegemine. Me võime tunda veidi ärevust enda algatatud muudatuste läbimisel, kuid tavaliselt oleme ka põnevil ja ootusärevad.

Lisaks sellele on aga teist tüüpi muutus – selline milleks me pole valmis. Me oleme loodud kasvama ja arenema. Ka looduses, see mis lõpetab muutumise ja kasvamise, see sureb. Sama moodi on inimestega. Meid on õnneks varustatud varajaste hoiatuste süsteemiga, mis annab meile märku läbi tunnete, millal on aeg teha muudatusi. Näiteks on meie karjäär muutunud liiga mugavaks ja suhe üha vähem rahuldustpakkuvaks. Me leiame ennast mõtlemas selle peale, kuidas saada rohkem füüsilist jõudu ja energiat.

Sellisel juhul on meil mitmeid võimalusi.

  1. Ignoreeri seda tunnet.

Paljud meist alustavad sellest. Me surume halva tunde maha ja jätkame samas vaimus. Selle strateegia probleem seisneb selles, et halb tunne muutub ajas tavaliselt tugevamaks. Sellest saavad alguse uneprobleemid jm füüsilised hädad. Sellest saab tüli ülemuse või partneriga või valus üksilduse või meeleheite tunne. Ühel hetkel on see väljakannatamatu ning muutus on vältimatu.

Jack Welch soovitas, “Tee muudatus enne kui oled selleks sunnitud”

  1. Mine endast välja ja reageeri!

Kui me kogeme seda tunnet, et miski meie elus vajab muutmist võime lülitada sisse ellujäämisinstinkti – s.o “võitle või põgene” reaktsiooni. “Ründa enne kui sind rünnatakse”. Selle lähenemise probleem seisneb selles et halva tunde tegelik sõnum jääb pahatihti märkamata. See tunne tahab ehk, et me prooviks teha oma paarisuhtes väikesi kohandusi, mitte ei astu sellest kergekäeliselt välja. See võib meile soovitada, et muudaks eriala, mitte ei laseks ennast ülikoolist eksmatrikuleerida. Sageli on vajalik muudatus ainult väikeste ümberkorralduste tegemine, nagu enda suhtumise muutmine, või hoiaku mõistmine.

  1. Tunneta oma tunnet, mõtesta lahti selle sõnum ja reageeri adekvaatselt.

Oma tunnete usaldamine ja kuulda võtmine polegi alati lihtne. Me peame omaks võtma teadmise, et meie tunded on osake hoiatussüsteemist, mis aitab meil kasvada ja areneda. Esimene samm on ära tunda see emotsioon. Järgmkseks veeda pisut aega iseendaga ja püüa aru saada, mida see emotsioon tahab sulle öelda. Lõpuks selgita välja võimalikud käitumisviisid, mis tunduvad olevat kõige enam kooskõlas sellega, kes sa oled ja mida sa väärtustad.

See käitumisviis, mille valid, ei pruugi olla kõige mugavam. See võib kutsuda sind olema pisut enam kui sa tegelikult oled, sa pead ennast justkui kuidagi venitama. See peab samas tunduma sulle “õige”.

Kuidas on aga nende muutustega, mis saabuvad äkki ja mille üle sul puudub kontroll? Tegelikult on meil alati võimalus valida, kuidas reageerime muutusele, isegi kui see on meile justkui ette visatud ja tundub olevat negatiivne või destruktiivne.

Oma käitumist muutuste protsessis saad parandada nii, et vaatad neid muutusi teisest vaatenurgast. Nagu Eckhart Tolle soovitas et “me peaksime aktsepteerima ja siis tegutsema”. Mida iganes meie praegune hetk ka ei sisalda, tuleks seda aktsepteerida nagu oleksime selle ise valinud. Alati tööta koos sellega, mitte selle vastu. Tee sellest oma sober ja kaaslane, mitte vaenlane. Alan Watts ütles, “ainuke viis muutuses mingit selgust luua, on sellega kaasa minna, ühineda selle tantsuga”

Muutus pole vabatahtlik. Loo hea suhe muutustega oma elus ja paranda seeläbi kogu oma elu.

Allikas: PsychologyToday.com

Muudatuste juhtimise kunst

Sageli läbime elus mitmeid muudatusi ja üleminekuid, nagu näiteks keskkooli lõpetamine, töökoha vahetamine, abiellumine, laste saamine, lahutus jne.Need ajad on sellised, kus peame lahti ütlema sellest, mida teame ja arvame ning meil puudub selge arusaam, mis meil on ja millele toetuda. Mõned muutused tulenevad meie valikutest, mõned on meile peale sunnitud (töölt lahti laskmine, lähedase lahkumine). Misiganes tingimustel on sellises nn “hallis” alas navigeerimine üsna raske, meie ette ilmuvad mitmed probleemid, mis nõuavad uusi lahendusi. Siin on mõned võimalused, kuidas sellistel perioodidel ellu jääda.

Aktsepteeri oma ärevust ja depressiooni.

Kui me jätame midagi seljataha, siis tekitab see kurvameelsust, kasvõi natukene. Kui muudatus on ootamatu või ei ole teretulnud on shokk ja depression juba suuremad. Selliste tunnetega kaasneb ka ärevus. Me oleme oma turvatsoonist väljaspool, me muretseme tuleviku ja teadmatuse pärast.

Tunnista endale, et see on uus/vana peatükk su elus.

Kuigi sul tuleb oma kaotust endale teadvustada, pole siiski vaja minevikku kinni jääda. Kuigi see tundub klišeena, siis peale iga lõppu tuleb uus algus ja hoides oma tähelepanu sellel, aitab see sul värske alguse tunde tekitada. Kuigi tingimused on uued, siis protsess on juba tuttav. Igaüks meist on läbinud mitmeid muudatusi oma elus – kolimine, kooli lõpetamine, uued suhted jne. Tee on teada, kogemus olemas. Seekord saad selle läbida sama moodi kui mitte paremini. 

Mõtle positiivselt, mõtle võimalustele.

George Clooney mängis filmis Up In the Air tegelast, kelle ülesanne oli lasta lahti inimesi ettevõtetes, millel läks halvasti. Ta alustas alati oma lahtilaskmiskõnet: “Ma olen siin et rääkida võimalustest”. Jah, see on peale sunnitud ja teeb haiget, aga on samuti ka tõsi.

Aegadel, kui kõik su vanad teadaolevad süsteemid on kokku kukkunud, võid tunda ennast ebakindlalt, kuid tegelikult oled muutustele väga vastuvõtlik. Nüüd on aeg avastada, teha ajurünnakuid, muuta oma välimust, enne kui elu hakkab uude mustrisse kohanduma. Kui astud uude suhtesse, on sul võimalus eksperimenteerida olles julgem, ausam, teadlikum. See on aeg, kus tuleb olla loov.

Hoia ennast tegevuses.

Ära oota liialt kaua, et alustada uute tegevustega. Me oleme oma harjumuste orjad ja harjumused tekivad kiiresti. Isegi kui tunned ärevust, siis ära jää paigale oma mugavustsooni ootama, et midagi juhtuks. Nii kaotad aega ja hoo. Tee parem plaan ja hoia ennast pidevas tegevuses.

Leia abi.

Keeruline on üksi toime tulla. Leia toetust ja abi kas oma perekonnalt või kasvõi nõustajat/coachilt. Kui tunned ennast väga halvasti, siis on sul hea saada väike tõuge ja toetus väljastpoolt, mis aitaks sul edasi liikuda.

Sea endale realistlikud ootused ja ajaperspektiiv.

Kõik muutused võtavad aeg, seega tuleb olla kannatlik ja mõista, et uue töö leidmine ei pruugi õnnestuda paari kuuga, uude suhtesse sisseelamine ei juhtu samuti üleöö. Muutuste aegadel jätame vana seljataha, kuid pole alustanud veel uut. Kuigi olukorrad on erinevad, siis hoiakud ja oskused on ikka samad – st olla positiivne, kannatlik ja aktiivne.

Uus teekond on ootamas!

Need emotsioonid, emotsioonid….

Oled ehk isegi tundnud, et kuigi eile oli täitsa hea tuju ja elu tundus ilus, siis täna on see helge tunne kui käega pühitud. Väljas sajab ja ka endal on mingid murepilved kallal. Tahaks rääkida, aga kellele? Kes mõistab seda muret, mida isegi ei oska sõnadesse panna?

Võibolla aitab enese lohutamine, et tuleb uus päev ja tuju on parem. Või mõeldes eelmiste nn “aukude” peale, siis kuidas on need üle läinud? Tavaliselt ei oska me mingisugust lahendust või tegevust meenutada. Need halvad tunded on ise üle läinud. Iseenesest pole ju sellest midagi halba, kui enamjaolt tunneme ennast hästi ja halb emotsioon tekib ainult harva. Kui on vastupidi, st et pigem tuleb pingutades meenutada häid päevi, siis on vaja siiski nende negatiivsete emotsioonidega tõsisemalt tegelda.

Üks probleem on siin veel. Me nimelt harjume kõigega, ka halva enesetundega. Mõnikord oleme sellega nii hajunud, ega märkagi et meiega on midagi halvasti ja kuuleme ennast ümbritsevae inimeste käest, et kuule… mis sul viga on? Midagi ei ole viga, on meie tavaline vastus, aga alati tasub vaadata korra enda sisse, kas see ikka on nii? Kui paljudest asjadest meie elus suudame me viimasel ajal heameelt tunda või rõõmustada ka väikeste õnnestumiste üle?

Kui suudame juba enda sisse vaadata ja mõistame, et miski on tõesti korrast ära, siis aitab sellest rääkimine. Kui sa pole valmis külastama mõnda spetsialisti, siis räägi sõbraga või kasvõi iseenaga. Vaata peeglisse ja räägi täitsa kõva häälega. Kui oled üksi, siis pole vaja muretseda et keegi imelikult vaataks.

Proovi sõnastada, millest sa parasjagu mõtled, kuidas suhtud endasse sellel hetkel või millest on sul kahju jne. Kõik halvad tunded tulevad halbadest mõtetest. Proovi tähele panna, kas mõtled pigem sellele, mida sul pole või siis sellele, mida soovid. Elades pidevalt nn “puuduses”, siis genereerid seda juurde. Ka selline mõtteviis on harjumus ja tekitab pidevalt halbu emotsioone. Kui hakkad mõistma negatiivseid mõtteid enda suhtes, siis proovi neid ümber teha. Kui näiteks leiad, et oled täiesti väärtusetu inimene, siis kas see on nii igas olukorras ja igal hetkel? Kas on olukordi kus sa ise või keegi teine sind väärtustavad kasvõi natukenegi? Ehk on sul koer, kes vaatab sulle alt üles tõelise imetlustundega? Ka selles pole midagi naeruväärset. Leides need vastuargumendid, saad teha oma mõtte ringi. See tähendab, et “ma pole mitte täiesti väärtusetu ja mul on inimesi/olukordi, kus ma siiski olen väärtuslik”. Nüüd kõva häälega endale öeldes, et “ma olen siiski väärtuslik”, pane tähele oma emotsiooni. Mida tunned? Proovi järele ☺

Heatahtlikkus enese suhtes – edu võti?

Enesehinnangu parandamiseks on välja antud tohutul hulgal eneseabiõpikuid. Suurem osa sellistest õpikutest aitab ühelt poolt välja selgitada madala enesehinnangu põhjuseid ja teiselt poolt viise, kuidas seda suurendada. See on oluline, kuna kõrget enesehinnangut peetakse tänases ühiskonnas edukuse üheks alustalaks. Selle loogika järgi jõuad sa elus edasi siis, kui arvad ise et oled hea.

Loomulikult pead sa olema päris võimas, et sa ise ka seda pidevalt usuksid – nii elad sa pideva terrori all, kartes teha vigu. Kui aga peaksid tegema mõne vea, siis tunned ennast löödult. Pöörates oma tähelepanu nendele asjadele, mis tulevad sul hästi välja on sinu ainus kaitse. Keskendumine headele asjadele töötlevad su ego selliselt, et unustad need asjad, milles sa pole hea. Niiviisi toimides suudad isegi elada rahuldustpakkuvat elu.

Viimase aja uuringud näitavad aga, et kõrge enesehinnang ei ole suurema edukuse eelduseks. Kuigi kõrgema enesehinnanguga inimesed usuvad, et nad on edukamad, siis tegelikkuses nad ei ole seda. Kõrge enesehinnang ei tee sinust efektiivsemat juhti, paremat armastajat, tervislikuma eluviisi viljelejat või intervjuul atraktiivsemat või usutavamat vestlejat.

Üha kasvav uuringute hulk (sh Juliana Brienesi ja Serena Cheni uuring) annab kinnitust, et heatahtlikkus enese suhtes on veelgi parem edukuse eetingimus.

Heatahtlikkus enese suhtes on mõistmise ja lahkusega suhtumine enda vigadesse ja puudustesse. See kinnitab ütlust, et eksida on inimlik.

Sellisel moel endasse suhtudes sa ei mõista rasketel aegadel ennast hukka, samuti ei otsi oma ego kaitsmiseks endas ainult tugevaid külgi. Heatahtlikkus enda vastu aitab kaasa suuremale heaolule, optimismi ja õnnelikkuse kasvule. Samuti vähendab see ärevust ja depressiooni.

Heatahtlikkus enese suhtes tekitab küll hea enesetunde, aga kuidas see mõjutab meie käitumist? Kas pole nii, endaga karmimad ja tungiga alati parim olla on suurema tõenäosusega need edukad inimesed?

Sellele küsimusele vastamiseks tuleb kõigepealt aru saada, mida heatahtlikkus enese suhtes pole. “Lati alla laskmine” või “asjadel minna laskmine” pole kindlasti see. Olles enda suhtes lahke ja tolerantne tuleb sul ikkagi võtta vastutus oma tegude eest.

Samuti saad olla tolerantne enda suhtes ka siis kui püüdled väljakutsuvaid eesmärke. Oluline pole mitte ainult see, kuhu sa tahad jõuda, vaid ka kuidas sa suhtud tõusudesse ja mõõnadesse sellel teekonnal. Tegelikult näitavad uuringud, et kui oled heatahtlik enda suhtes, siis on sul suurem tõenäosus jõuda ka tegelikult sihtpunkti.

Brienes ja Chen oma uuringutes palusid osalejatel võtta kas heatahtlik või enesekindel hoiak tagasilöögi või ebaõnnestumise suhtes. Näiteks, kui peegeldada isiklikku nõrkust, siis mõnel paluti ette kujutada et ta räägib endaga oma nõrkusest kaasatundval ja mõistval moel. Mida ta endale ütleks?

Teistel paluti suunata tähelepanu oma enesehinnagu tõstmisele: “Kujuta ette et sa räägiksid endaga oma nõrkusest pöörates hoopis tähelepanu oma positiivsetele omadustele. Mida sa endale ütleks?”

Inimesed, kes kogesid heatahtlikku suhtumist olid enamalt valmis nägema oma nõrkusi muudetavana. Heatahtlik suhtumine endasse tegelikult suurendas nende motivatsiooni ennast parandada ja sama viga tulevikus mitte korrata.

See suurendas ka motivatsiooni parema soorituse tegemiseks. Näiteks ühes uuingus anti testis läbikukkunud osalejatele võimalus parandada testi tulemusi kordustestiga. Enda suhtes heatahtlikud osalejad õppisid 25% kauem ja said paremaid tulemusi kui enesehinnagut suurendava mõtteviisiga osalejad.

Miks heatahtlikkus enda vastu on nii võimas? Sellepärast, et see pole hindav ja ego pole kaastaud. Sa võid oma vigadele ja puudustele otsa vaadata, ilma et tunneksid ennast halvema inimesena. Sa saad realistliku pildi oma võimetest ja tegevustest ning selgitad välja, mida tuleb järgmisel korral teisiti teha.

Kui sa aga kaitsed oma enesehinnagut, siis ei saa sa endale ausalt otsa vaadata. Sa ei saa tunnistada oma vajadust paremaks muutuda, kuna pead siis ka tunnistama oma nõrkusi ja puudusi – ohtusid enesehinnangule, mis loovad ärevaid ja depressiivseid tundeid. Kuidas sa saad õppida tegema asju õigesti kui sa ei tunnista endale oma vigu?

Tõde on see et kõik inimesed teevad palju vigu – ka kõige edukamad meist. Põhiline edukuse võti on neist vigadest õppida ja edasi liikuda. Kuid igaüks ei tea, kuidas. Olles enesega heatahtlik on see “kuidas”, mida oled otsinud. Nii et ole enda suhtes leebe!

Allikas: Psychologytoday.com